La peau est à la fois l’organe le plus grand mais aussi le plus lourd de notre corps. Ses rôles sont aussi divers qu’indispensables : barrière face à l’environnement, régulation thermique, détection des stimuli sensoriels, cicatrisation. C’est pourquoi en prendre soin est d’une importance capitale pour maintenir une belle peau, mais surtout une peau saine. Pour cela, l’alimentation occupe une place de choix : découvrez quels sont les aliments bons pour la peau, ceux à éviter et quelles sont les meilleures vitamines pour une peau en bonne santé !
Le rôle de l’alimentation sur la peau
Une belle peau commence aussi dans l’assiette. En effet, la plupart de l’eau et des nutriments qu’elle reçoit proviennent des aliments que l’on consomme au quotidien. Ainsi, plus notre alimentation est saine et de qualité, meilleures sont les chances d’avoir une peau lisse, souple et éclatante.
Dans l’estomac, les aliments sont décomposés. Les nutriments, une fois dans l’intestin, traversent la muqueuse intestinale et se jettent dans la circulation sanguine et le système lymphatique. Le sang achemine ensuite ces nutriments vers les organes, y compris jusqu’au derme, la couche profonde et très vascularisée de la peau. Ces nutriments traverseront ensuite les différentes couches de la peau via les cellules, jusqu’à l’épiderme en surface.
L’alimentation joue aussi un rôle sur le microbiote cutané, essentiel à sa fonction barrière, notamment grâce aux bactéries de la flore intestinale qui utilisent certains nutriments pour fabriquer des substances organiques appelées métabolites, lesquelles agissent comme des messagers pour la flore cutanée(2).
Les effets d’une bonne alimentation sur la peau
Les nutriments apportés par l’alimentation sont nombreux et très variés : eau, acides gras, acides aminés, vitamines, minéraux, polyphénols… Chaque actif joue un rôle particulier : par exemple, la vitamine C est un cofacteur indispensable de la synthèse du collagène, lui-même responsable de la fermeté de la peau, les acides gras constituent la matrice intercellulaire et le film hydrolipidique pour une peau protégée et plus souple, les caroténoïdes donne de l’éclat au teint, etc.
De manière globale, les principales caractéristiques physiques de la peau influencées par l’alimentation sont l’hydratation, la souplesse, l’élasticité, la fermeté, l’épaisseur, la luminosité, la douceur et la réactivité. Ainsi, une peau bien nourrie est éclatante, tonique, résiste bien aux dommages oxydatifs du soleil, a besoin de peu de cosmétiques hydratants et vieillit plus lentement.
Les aliments bons pour la peau
Pour avoir une belle peau bien hydratée, il est bon de privilégier certains groupes d’aliments riches en vitamines, en antioxydants et en acides gras essentiels :
• Fruits et légumes frais, variés : les actifs d’origine végétale sont riches en antioxydants (vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, polyphénols), en fibres et en eau : orange, pamplemousse, fruits rouges, carottes, patate douce, épinards, poivrons rouges, brocolis, kiwi, tomates, etc.
• Poissons gras et graisses végétales : les acides gras essentiels notamment oméga-3 et oméga-6, participent à la structure des membranes cutanées et à la fonction barrière : saumon, maquereau, sardines, noix, graines de lin, graines de chia, huile d’olive extra-vierge, etc.
• Hydratation et aliments riches en eau : la peau est constituée à 70 % d’eau. Pour éviter d’avoir la peau sèche et tous les désagréments qui l’accompagnent, la peau a besoin d’un bon apport hydrique via l’eau que l’on boit et celle contenue dans les aliments. Ainsi, buvez environ 1,5 litre d’eau par jour et privilégiez les aliments riches en eau : concombre, pastèque, tomate, courgette, laitue, etc.
En résumé, consommez en quantité suffisante de l’eau, des fruits, des légumes, des noix et des légumineuses, des aliments à faible indice glycémique, des probiotiques et des phytœstrogènes afin d’améliorer la santé de la peau(1).
Les pires aliments pour la peau
De la même manière que certains aliments sont bénéfiques, d’autres peuvent, s’ils sont consommés régulièrement et en excès, nuire à la qualité de la peau. Voici les principaux à limiter :
• Aliments très sucrés et sucres raffinés : ces aliments favorisent l’inflammation, la glycation (liaison sucre-protéine) qui détériore le collagène et l’élastine. Par conséquent, l’excès de sucre « encrasse » l’organisme et accélère le vieillissement cutané (perte d’élasticité, de souplesse, de fermeté, apparition de rides…).
• Graisses transformées, aliments frits : ces graisses altèrent la barrière cutanée et peuvent conduire à davantage de sécheresse ou de dysfonctionnement de la peau(1).
• Excès d’alcool et faible hydratation : l’alcool déshydrate, ce qui peut aggraver la sensation de tiraillement et de sécheresse, tout comme le manque d’eau.
• Boissons sucrées : augmentent le stress oxydatif.
Retirer ou ajouter un aliment de son alimentation n’est cependant pas suffisant pour changer l’état de sa peau ; il convient de trouver un équilibre global et sur la durée.
Les meilleures vitamines pour la peau
Vitamine A
La vitamine A, ou acide rétinoïque, et le bêtacarotène (précurseur de la vitamine A aussi appelé provitamine A), jouent un rôle essentiel pour la peau en contribuant notamment au métabolisme du fer, au maintien d’une peau normale, au processus de régénération et de spécialisation cellulaire ainsi qu’à la synthèse de collagène(2). Ainsi, l’apport de vitamine et de caroténoïdes agirait sur :
- le renouvellement des tissus et la cicatrisation ;
- la prévention de certaines infections microbiennes de la peau ;
- l’acné légère à modérée ;
- la réduction des signes de l’âge ;
- la protection contre le stress oxydatif lié au soleil.
La vitamine A est principalement apportée via le rétinol dans les produits d’origine animale (foie de volaille ou de bœuf, œufs…) et sous forme de caroténoïdes dans les produits d'origine végétale, typiquement les légumes oranges ou verts (patate douce, carotte, potiron, persil, laitue, épinard, etc.).
Vitamine B
Les vitamines du groupe B sont toutes intéressantes, mais les plus utiles pour la peau sont la vitamine B3 et B8(3, 5).
La vitamine B3, ou niacine, maintient l’humidité et stimule la synthèse protéique et lipidique, en faisant l’allier des peaux sèches et sensibles. Elle a également un effet anti-inflammatoire, approprié en cas d’acné ou de rosacée par exemple, ainsi qu’une action anti-âge sur les rides, la pigmentation et l’élasticité cutanée. Elle est aussi impliquée dans le métabolisme énergétique cellulaire et la réparation des dommages causés à l'ADN dans les mélanocytes, ce qui serait un enjeu pour la prévention de certains troubles importants. La vitamine B3 est notamment présente dans les œufs, le lait et les légumes.
La vitamine B8, ou biotine, est très utilisée en cosmétique pour son action sur les lipides épidermiques, l’hydratation, la régénération cellulaire et la fonction barrière. On la retrouve dans de nombreux aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les noix, les céréales et certains légumes.
Vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, agit de deux manières principales sur la peau : d’une part, elle participe à la formation du collagène, une protéine de structure essentielle à l’intégrité et à la fonction cutanée qui aide à maintenir une peau hydratée, ferme et résistante. D’autre part, elle protège les cellules contre le stress oxydatif et inhiberait la production de mélanine, prévenant ainsi les tâches et le vieillissement prématuré de la peau liés au soleil(2).
Les fruits sont les principales sources de vitamine C, notamment les fruits rouges (acérola, cassis…) et les agrumes, mais les fruits et légumes de manière générale en contiennent (persil, poivron, brocoli, kiwi, goyave, papaye, mangue, etc.).
L’organisme ne produit ni ne stocke la vitamine C, son apport ne se fait que par l’alimentation et doit donc être régulier.
Vitamine D
La vitamine D est un incontournable pour la santé osseuse et l’immunité, mais elle joue aussi un rôle important pour notre peau. En effet, elle contribue à la division et à la différenciation des cellules cutanées, notamment les kératinocytes qui forment la barrière cutanée, ainsi qu’à la synthèse des céramides, des lipides qui constituent la matrice intercellulaire.
La vitamine D serait également connue pour sa capacité à réduire le stress oxydatif et les dommages de l’ADN causés par l’exposition aux rayons UV(3), ainsi qu’à limiter les processus inflammatoires à l’origine de certains désagréments cutanés (ex : psoriasis, dermatite atopique…)(4).
La principale source de vitamine D est l’exposition à la lumière du soleil, environ 15 à 20 minutes par jour. Cependant, en fonction des saisons ou de l’âge, la synthèse de vitamine D à partir de la lumière du soleil peut diminuer, c’est pourquoi il est nécessaire d’en bénéficier aussi par l’alimentation.
On distingue la vitamine D2, qui provient d’aliments d’origine végétale, et la vitamine D3, mieux absorbée et mieux assimilée par l’organisme, qui provient de sources animales. Ainsi, les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras (hareng, sardines, saumon, maquereau) et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait), mais d’autres aliments en contiennent comme les œufs, les champignons (girolles, cèpes, morilles), le chocolat noir, etc.
Vitamine E
La vitamine E, ou tocophérol, est un excellent antioxydant(2, 3) :
- elle protège les lipides du stress oxydatif : elle serait utile en cas de psoriasis, de dermatite atopique et d’acné vulgaire, mais aussi en cas de tâches pigmentaires ;
- elle limite la dégradation du collagène dans la peau ;
- elle prévient de manière générale le vieillissement cutané rapide ou prématuré.
Les huiles végétales (ex : germe de blé, tournesol, carthame) sont une excellente source de vitamine E. D’autres aliments en contiennent tels que : noix, amandes, noisettes, maïs, soja, légumes à feuilles vertes, avocat, persil, etc.
Un actif agit souvent en synergie avec d’autres, c’est-à-dire que son action est renforcée par celle des autres actifs. Les vitamines jouent un rôle prépondérant dans le maintien de la beauté et de la santé de la peau, mais bien d’autres actifs y contribuent : le zinc, les acides gras essentiels, les polyphénols, le cuivre, le sélénium, etc. C’est pourquoi une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour que l’organisme continue à fonctionner de manière optimale.
Recommandations générales
- Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ;
- Intégrez un poisson gras 2 fois par semaine ou une alternative végétale riche en oméga-3 comme des noix.
- Limitez les encas et boissons très sucrés, les aliments frits, etc.
- Veillez à boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, ou des boissons non sucrées.
- Une alimentation variée est le meilleur moyen de bénéficier d’un maximum de minéraux et de vitamines bonnes pour la peau.
- Pensez saison et privilégiez des produits frais locaux, ce qui favorise la qualité nutritionnelle.
- La prise de compléments alimentaires pour la peau ne se substitue pas à une alimentation saine et équilibrée. Cependant, elle peut s’avérer fort utile en cas de carence nutritionnelle ou pour donner un coup de pouce en cas de besoin particulier.
Aliments et vitamines pour la peau – Foire Aux Questions
Quels sont les meilleurs aliments bons pour la peau sèche ?
Ceux riches en vitamines A, C, E, en oméga-3, en zinc. Par exemple les agrumes, les épinards, le saumon, les amandes et les graines de lin.
Quelles sont les meilleures vitamines pour une belle peau ?
Les meilleures vitamines pour la peau sont la vitamine A, les vitamines B3 et B8, la vitamine C, la vitamine D et la vitamine E.
Faut-il éviter totalement certains aliments pour préserver la peau ?
Il ne s’agit pas d’éviter totalement mais de limiter la consommation régulière d’aliments trop sucrés, trop gras et de mauvaise qualité afin de donner à votre peau un environnement nutritionnel plus favorable.
Combien de temps avant de voir des changements sur la peau ?
Les premiers résultats d’un changement des habitudes alimentaires demandent du temps, notamment en raison de la durée du cycle de renouvellement cellulaire de la peau. Aussi, un rééquilibrage alimentaire se réalise progressivement, le temps d’intégrer ces nouvelles habitudes à sa routine quotidienne.
Sources :
(1)Ahmed IA, Mikail MA. Diet and skin health: The good and the bad. Nutrition. mars 2024;119:112350.
(2)Assaf S, Kelly O. Nutritional Dermatology: Optimizing Dietary Choices for Skin Health. Nutrients. janv 2025;17(1):60.
(3)Dattola A, Silvestri M, Bennardo L, Passante M, Scali E, Patruno C, et al. Role of Vitamins in Skin Health: a Systematic Review. Curr Nutr Rep. 1 sept 2020;9(3):226‑35.
(4)Umar M, Sastry KS, Al Ali F, Al-Khulaifi M, Wang E, Chouchane AI. Vitamin D and the Pathophysiology of Inflammatory Skin Diseases. Skin Pharmacol Physiol. 6 janv 2018;31(2):74‑86.
(5)Elgharably N, Al Abadie M, Al Abadie M, Ball PA, Morrissey H. Vitamin B group levels and supplementations in dermatology. Dermatol Reports. 6 juill 2022;15(1):9511.