Les antioxydants sont des composés essentiels pour maintenir une bonne santé en luttant contre l’oxydation des cellules de l’organisme. Ce processus, appelé stress oxydatif, altère les cellules, ce qui accélère le vieillissement cutané et augmente les risques de maladies chroniques.
Heureusement, certains aliments regorgent d’antioxydants naturels qui peuvent aider à neutraliser cette oxydation et améliorer la santé globale.
Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Les antioxydants sont soit apportés par l’alimentation, soit produits par les cellules de l’organisme. Il s’agit de molécules d'origine naturelle ou synthétique capables de neutraliser ou de réduire les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif.
Oxydation et radicaux libres
Vous remarquez que votre pomme noircit après l’avoir coupée ? Ceci est le résultat de l’oxydation : les cellules sont exposées à l’oxygène présent dans l’air, lequel entraîne la réaction d’oxydation.
Dans l’organisme, des réactions similaires s’opèrent dans les cellules. Par exemple, une partie de l’oxygène que l’on respire se transforme en radicaux libres, des molécules instables très réactives qui attaquent les cellules qui les entourent, lesquelles deviennent à leur tour instable et se transforment en radicaux libres.
On parle alors de stress oxydatif lorsqu’il existe un déséquilibre entre la quantité de radicaux libres et les capacités cellulaires antioxydantes de l’organisme. Le corps n’est plus capable de les neutraliser, lesquels endommagent les cellules entraînant des effets nocifs : accélération du vieillissement cellulaire, mutations à l'origine de cancers, contribution aux maladies cardiaques ou neuro-dégénératives, à l’arthrite, etc.(1)
Bien que ces radicaux libres soient des produits naturels de l'organisme, leur synthèse peut être augmentée par des facteurs externes comme par exemple la fumée, le stress ou encore l’exposition au soleil. C’est pourquoi il est nécessaire d’assurer un apport significatif d’antioxydants via notre alimentation pour aider le corps à lutter contre ce stress oxydatif.
Les principaux antioxydants dans l’alimentation
Les antioxydants naturellement présents dans les fruits et légumes ont plusieurs rôles. D’une part, ils aident à la prévention de beaucoup de maladies neurodégénératives(1). D’autre part, les antioxydants améliorent la valeur nutritionnelle et préviennent la détérioration des aliments. Les antioxydants alimentaires sont très nombreux. Les plus connus sont(2) :
- Les vitamines, dont la vitamine C (ou acide ascorbique) est idéale pour protéger les cellules contre le stress oxydatif et contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire et la vitamine E (ou alpha-tocophérol) qui protège les cellules et les membranes cellulaires.
- Le sélénium qui joue un rôle majeur dans l'activation de la glutathion peroxydase, enzyme majeure dans la neutralisation des radicaux libres.
- Le cuivre et le zinc, deux oligo-éléments essentiels dans la défense de l'organisme contre l’oxydation. Ces minéraux sont souvent disponibles sous forme de compléments alimentaires pour soutenir le système immunitaire et protéger les cellules des dommages.
- Le coenzyme Q10 ;
- Les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, lycopène, astaxanthine…) ;
- Les polyphénols (acides phénols, flavonoïdes, catéchines...) ;
- Les omégas-3.
Quels sont les aliments riches en antioxydants
Pour protéger notre corps des effets des radicaux libres, une alimentation variée et riche en antioxydants est indispensable. Voici quelques catégories d’aliments riches en antioxydants.
Les fruits antioxydants
Bien que tous les fruits en contiennent, certains fruits sont particulièrement riches en antioxydants.
Les baies et les fruits rouges sont très riches en vitamine C ainsi qu’en flavonoïdes : fraises, framboises, myrtilles, groseilles, raisin, kiwi, etc. Certains fruits à noyau comme la prune et la cerise sont également riches en acide phénolique. L’un des antioxydants les plus puissants présents dans les fruits rouges et qui leur doit leur couleur éclatante sont les anthocyanines.
Les agrumes sont également très riches en vitamine C, mais aussi en acide limonoïde, un antioxydant puissant uniquement présent dans les agrumes : pamplemousse, citron, orange, etc.
Les légumes antioxydants
Les antioxydants sont très présents dans les légumes, en particulier les caroténoïdes et les polyphénols :
- les caroténoïdes sont responsables de leur couleur : nasunine dans l’aubergine, lycopène dans la tomate, lutéine dans les épinards ou les brocolis, bêta-carotène dans les légumes oranges comme les carottes et les courges, etc.
- les polyphénols jouent un rôle essentiel pour lutter contre le développement de maladies chroniques : flavonoïdes dans les poivrons verts ou la tomate, anthocyanines dans la patate douce, etc.
Les antioxydants dans la viande et le poisson ?
Bien que la viande et le poisson ne soient pas aussi riches en antioxydants que les fruits et légumes, certains types de viande, comme le bœuf et les poissons gras comme le saumon, sont une bonne source de sélénium et d’oméga-3. Ces deux éléments jouent un rôle clé dans la réduction de l'inflammation et la protection des cellules contre les radicaux libres.
Les boissons antioxydantes
Certaines boissons sont particulièrement riches en antioxydants. Le thé vert est l'un des plus puissants, contenant des catéchines, des polyphénols très efficaces pour protéger l’organisme. De même, le vin rouge possède une forte teneur en polyphénols grâce au raisin qu’il contient. Le café est également une bonne source d’antioxydants, notamment en raison de sa richesse en acides chlorogéniques. Les infusions de plantes comme le rooibos ou le hibiscus contiennent aussi des antioxydants intéressants pour lutter contre l’oxydation.
Les plantes antioxydantes
Certaines plantes sont particulièrement riches en polyphénols et autres antioxydants naturels, qui agissent en synergie pour neutraliser les radicaux libres(1, 2) : thé vert, gingembre, curcuma, ginkgo biloba, romarin, sauge, origan, paprika, ail, curry, etc., certaines dépassant même l'activité antioxydante des fruits et des légumes.
De même, les huiles végétales, les noix et les graines sont composées de vitamine E, un antioxydant liposoluble qui protège les cellules et les membranes cellulaires.
Autres
Le chocolat est un aliment riche en antioxydant, en raison de sa teneur en polyphénols également de la théobromine, en caféine et en polyphénols comme la catéchine.
Le miel est également une source riche de polyphénols (acides phénoliques, flavonoïdes…), en caroténoïdes et en vitamines, dont les effets bénéfiques sur la santé ne sont plus à prouver(2).
Les meilleurs antioxydants via les compléments alimentaires
Le corps humain possède son propre système antioxydant, chaque jour renforcé par les aliments antioxydants que nous consommons. En plus d'une alimentation riche en fruits et légumes, certains compléments alimentaires permettent de renforcer l'apport en antioxydants. Ceci peut être particulièrement bénéfique avec l’âge ou pendant les périodes où le corps subit un pic de stress oxydatif : tabac, exposition au soleil, vague de stress, etc. Mais comment choisir les meilleurs compléments alimentaires antioxydants ?
Il convient simplement de trouver une formule qui contient l’un des antioxydants naturels énumérés plus haut. Par exemple, les compléments alimentaires à base de coenzyme Q10, d’astaxanthine ou de vitamine C sont un excellent choix.
L’idéal est encore d’opter pour un complexe d’antioxydants, c’est-à-dire un complément alimentaire qui contient plusieurs de ces actifs : zinc, sélénium, vitamine C et E, extraits de plantes antioxydantes telles que la myrtille, le raisin, la tomate ou le curcuma… Tel est le cas du complément alimentaire Cledist antioxydant de Jaldes, qui aide à préserver la peau et l’organisme des effets visibles du stress oxydatif.
Combien consommer d’aliments antioxydants par jour ?
L’Organisation mondiale de la santé a recommandé de consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour. Cet apport d’antioxydants naturels au quotidien est un moyen de se protéger contre les maladies chroniques(3). En revanche, aucune recommandation précise n’a été faite sur le type, le nombre ou la quantité d'antioxydants à consommer quotidiennement.
Quels sont les plus puissants antioxydants naturels ?
Parmi les antioxydants les plus puissants, on retrouve les polyphénols, la vitamine C et E, et les caroténoïdes. Certains actifs en particulier auraient un pouvoir antioxydant supérieur, comme l’astaxanthine, un pigment appartenant à la famille des caroténoïdes et synthétisé à l'origine par des algues rouges.
Selon une étude, l’astaxanthine serait 800 fois plus puissant que le coenzyme Q, 550 fois plus puissant que les catéchines du thé vert, 6000 fois plus que la vitamine C et 11 fois plus que le bêta-carotène(4).
Le stress oxydatif serait une cause ou une conséquence de plus de 100 maladies chez l’homme(1). Pour lutter contre ce processus à l’origine de dommages irréversibles des cellules de l’organisme, la consommation d’aliments antioxydants est essentielle.
Vous l’aurez compris, les antioxydants sont très nombreux et présents à plus ou moins forte teneur dans une multitude d’aliments. L’idéal pour en bénéficier est de varier les sources d’antioxydants, en adoptant une alimentation saine et variée, riche en fruits et aux légumes.
Sources :
(1)Poljsak B, Kovač V, Milisav I. Antioxidants, Food Processing and Health. Antioxidants. mars 2021;10(3):433.
(2)Gutiérrez-del-Río I, López-Ibáñez S, Magadán-Corpas P, Fernández-Calleja L, Pérez-Valero Á, Tuñón-Granda M, et al. Terpenoids and Polyphenols as Natural Antioxidant Agents in Food Preservation. Antioxidants. août 2021;10(8):1264.
(3)Organisation Mondiale de la Santé (OMS). who.int. 2020. Healthy diet. Disponible sur: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
(4)Kumar S, Kumar R, Diksha, Kumari A, Panwar A. Astaxanthin: A super antioxidant from microalgae and its therapeutic potential. Journal of Basic Microbiology. 2022;62(9):1064‑82.