La perte de cheveux est un phénomène multifactoriel : génétique, hormonal, émotionnel, environnemental mais aussi nutritionnel. En effet, l’alimentation est un facteur à ne pas négliger, puisqu’elle participe grandement à la nutrition et à l’hydratation des bulbes pileux, essentielles à leur santé.
De manière générale, les professionnels recommandent une alimentation équilibrée et variée pour bénéficier d’une large variété de nutriments. Cependant, certains actifs sont particulièrement utiles pour lutter contre la perte de cheveux ou pour favoriser leur croissance. Dans cet article, découvrez les nutriments reconnus pour leur action positive sur la chute de cheveu, les aliments qui en sont les plus riches et quels compléments alimentaires anti-chute choisir.
L’importance de l’alimentation pour la chute de cheveux
Bien qu’elle ne soit pas le seul facteur en cause, l’alimentation influence la qualité mais aussi la quantité de cheveux. En effet, l’apport, l'absorption et le transport de divers nutriments tels que les protéines (composées d’acides aminés essentiels), les lipides (composés d’acides gras essentiels), les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont essentiels à l’activité des follicules pileux.
Aussi, les substances antioxydantes sont particulièrement conseillés pour lutter contre les dommages cellulaires liés au stress oxydatif.
L’idéal est donc d’adopter une alimentation variée et équilibrée, non seulement pour participer à soutenir la croissance saine des cheveux, mais aussi à prévenir certaines carences qui favorisent la chute des cheveux (ex : fer, zinc, vitamine B et D, acides aminés).
Les nutriments clés pour le cheveu
Voici les principaux nutriments reconnus pour leurs bienfaits sur le cheveu, par leur action anti-chute, antioxydante ou sur la croissance.
Minéraux et oligo-éléments
- Le fer est l’un des déficits les plus fréquemment retrouvés chez les femmes présentant une chute excessive de cheveux. En effet, il jouerait un rôle important dans la production de l’hémoglobine, fondamentale pour apporter l’oxygène aux follicules pileux mais son mécanisme d’action reste encore flou.
- Le zinc est un cofacteur de nombreuses enzymes importantes dans la synthèse des protéines et la division cellulaire(1). À savoir que le zinc est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas le produire lui-même ; il doit être apporté par l'alimentation.
- Le cuivre, bien que moins souvent étudié, favoriserait la différenciation et la prolifération des cellules de la papille dermique, participant ainsi au renouvellement et à la régénération des cheveux(2).
- Le magnésium est un minéral important pour la santé capillaire, et jouerait notamment un rôle dans la perte de cheveux lorsque celle-ci est favorisée par un taux élevé de glucose et de cholestérol(3).
- Le silicium est un élément essentiel constitutif du cheveu, notamment en prolongeant la phase anagène, en créant des ponts avec la kératine pour des cheveux plus résistants, et en améliorant la microcirculation.
Les vitamines pour la perte de cheveux
- Vitamine D : plusieurs études(4, 5) montrent des corrélations entre des taux bas de vitamine D et des formes de perte capillaire (effluvium télogène, alopécie androgénétique ou alopécie areata), puisqu’elle participerait à la différenciation cellulaire des follicules pileux.
- Les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), de manière générale, interviennent dans le métabolisme cellulaire, la division cellulaire, l’apport énergétique et la synthèse d’ADN et protéique, autant de processus essentiels pour les follicules.
- Les vitamines C et E sont aussi utile pour la santé capillaire puisqu’elles sont antioxydantes. Elles aident ainsi à lutter contre le stress oxydatif, processus qui fragilise le cheveu et précipite son vieillissement.
Les protéines
Le cheveu est composé à 95 % de kératine, une protéine de structure du cheveu responsable de sa résistance, sa souplesse et sa brillance. La kératine est produite à partir des 18 acides aminés soufrés (cystéine, méthionine, sérine, arginine...) qui la composent et qui sont obtenus par notre alimentation. Un apport protéique par l’alimentation est donc fondamental pour la croissance de cheveux forts et sains. À l’inverse, un apport insuffisant peut affecter la production de kératine, entraînant des cheveux cassants, secs, ternes et ralentissant la pousse des cheveux.
Les lipides et glucides
- Les lipides constituent le sébum qui protège et maintient l’hydratation dans les cheveux. De plus, les acides gras tels que les oméga-3 aident à limiter le stress oxydatif et à améliorer la microcirculation du cuir chevelu.
- Les glucides sont une source d’énergie essentielle à la division cellulaire(6), à l’activité des follicules pileux et à la croissance des cheveux. Ils assurent donc un apport énergétique indispensable au cycle capillaire.
Les antioxydants
L’organisme dispose de son propre système antioxydant via des enzymes qui luttent contre les radicaux libres. Cependant, les antioxydants sont aussi apportées par l’alimentation, ce qui renforce la capacité du système naturel de l’organisme à neutraliser les radicaux libres. Ces derniers sont responsables du stress oxydatif, un mécanisme qui altèrent les cellules, jouant un rôle certain dans la chute de cheveux et dans leur blanchiment précoce. La consommation d’antioxydants (vitamine A, C, E, zinc, sélénium, polyphénols) aide ainsi à prévenir ou réparer les dommages cellulaires, à soutenir les fonctions cellulaires et à restaurer la croissance saine des cheveux(2).
Quels aliments sont bons contre la chute de cheveux ?
De manière générale, les aliments non-transformés et variés sont nécessaires pour une chevelure saine. Comme nous l’avons vu, certains actifs sont particulièrement utiles pour favoriser la pousse des cheveux et freiner leur chute, en particulier lorsqu’ils sont associés et complétés par une hygiène de vie saine. Voici quelques aliments contre la chute de cheveux :
- Les aliments riches en fer comme la viande rouge maigre, les abats (ex : foie de veau), les légumineuses et les épinards ;
- Les sources de silicium sont essentiellement représentées par la prêle, le bambou ou les algues telles que le lithothamne ;
- Les protéines sont grandement fournies par la viande maigre, la volaille, les œufs, les légumineuses, le poisson, les produits laitiers, les noix et les graines ;
- Les sources de zinc telles que le poisson et la viande ;
- La vitamine D, obtenue par une exposition suffisante au soleil mais aussi via la consommation de poissons gras, de lait et de jaunes d'œufs ;
- Les baies et fruits rouges ou encore les agrumes sont une excellente source d’antioxydants tels que la vitamine C ;
- La vitamine E est apportée par les huiles végétales, les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.), les avocats ou les épinards ;
- Les vitamines du groupe B sont présentes dans la levure de bière, le bœuf, la volaille, le saumon, les œufs, les légumineuses, les noix et les céréales complètes, par exemple.
- Les lipides (exemple oméga-3, oméga-6) sont fournis par les huiles végétales, les noix, les poissons gras, entre autres.
Une alimentation de type méditerranéenne, riche en fruits et légumes, en oléagineux, en légumineuses, en viandes maigres et en poissons gras apparaît comme favorable dans le contexte de la chute cheveux liée à l’alimentation. En cas de régimes restreints, veiller à compenser par des apports végétaux ou des compléments alimentaires anti-chute ou aux actifs ciblés.
Coup de pouce : les compléments alimentaires
Votre chute de cheveux persiste malgré une bonne routine capillaire et une alimentation variée ? Consultez un professionnel de santé pour savoir si vous avez une carence nutritionnelle. En fonction des résultats, vous pourrez vous orienter vers un complément alimentaire ciblé, par exemple en vitamines B ou en fer, ou vers une synergie d’actifs reconnus pour la perte de cheveux pour une action complète. Tel est le cas des comprimés SILETTUM anti-chute du laboratoire Jaldes, composés de silicium, d’acides aminés soufrés, de vitamines B et de zinc pour aider à freiner la chute de cheveux !
Les aliments mauvais pour la perte de cheveux
Les plats industriels, les aliments transformés ou trop cuits sont à proscrire. Limitez les sucres raffinés, l’excès de sel et les gras saturés qui peuvent favoriser l’inflammation, le stress oxydatif ou des perturbations métaboliques qui peuvent indirectement nuire au cuir chevelu. Enfin, évitez dans la mesure du possible les régimes trop restrictifs ou bien tous excès, bien souvent contre-productifs.
Carences et perte de cheveux
Généralement, les carences proviennent de troubles alimentaires, de régimes restrictifs (véganisme, végétarisme, végétalisme), de malnutrition ou de malabsorption (mauvaise absorption des nutriments à travers la muqueuse intestinale). Certaines carences alimentaires pourraient avoir un effet plus ou moins important sur la santé et la chute des cheveux. Les principaux nutriments concernés sont(1, 7) :
- le fer, fréquent chez les femmes avant la ménopause
- la vitamine D, souvent par manque de soleil
- le zinc, parfois chez les femmes enceintes
- le sélénium : malabsorption
- les acides gras essentiels (oméga-3 et 6)
- les acides aminés et protéines
- le cuivre
- les vitamines du groupe B (B8, B12, B9, B3)
Une supplémentation ne devrait s’effectuer qu’en cas de carence avérée, au risque d’un surdosage et d’effets contre-productifs.
Que boire en cas de chute de cheveux ?
L’eau est la meilleure boisson pour la chute de cheveux, puisqu’elle apporte une quantité importante de minéraux et d’oligo-éléments. Il est recommandé de boire environ 1,5 litre par jour selon vos activités. Elle contribue également à l’hydratation du cuir chevelu, essentielle à la croissance saine des cheveux. Cependant, limitez la boisson régulière d’eaux calcaires qui peuvent fragiliser la fibre, ainsi que les boissons trop sucrées.
Même si elle joue un rôle positif contre la perte des cheveux, l’alimentation n’est généralement pas suffisante dans des situations liées à des causes hormonales, auto-immunes ou génétiques. L’approche doit donc être multiple en ciblant différents facteurs du quotidien, et s’appuyer sur les conseils d’un professionnel de santé, surtout si la chute est très importante ou chronique. Cependant, le délai pour des résultats visibles est souvent très long car le cycle pilaire est lent.
Alimentation et chute de cheveux – Foire Aux Questions
Quels sont les signes capillaires en cas de carence alimentaire ?
Des cheveux ternes, fragiles, une chute accrue, un temps de pousse plus lent, voire une dépigmentation prématurée peuvent évoquer des carences. Un bilan sanguin (fer, zinc, vitamine D, zinc, vitamines B, etc.) est recommandé pour les confirmer.
Quelle est la meilleure alimentation pour la pousse des cheveux ?
Il n’existe pas une alimentation unique, mais une alimentation variée, riche en protéines de qualité, acides gras oméga-3, antioxydants, fer, vitamines B et D offre un environnement favorable à la croissance capillaire.
Quels sont les bienfaits du foie de veau sur les cheveux ?
Le foie de veau est un aliment riche en nutriments essentiels à la santé des cheveux. Il est une excellente source de fer, de zinc, de vitamines B, de protéines et de vitamine A.
La levure de bière est-elle utile en cas de chute de cheveux ?
Oui, la levure de bière est un allier précieux pour les cheveux. Elle est en effet riche en vitamines B, en protéines, en acides aminés et en minéraux, elle participe au métabolisme énergétique, à la synthèse de la kératine, à la division cellulaire et à la protection contre le stress oxydatif.
Sources :
(1)Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 31 janv 2017;7(1):1‑10.
(2)Rajput RJ. Influence of Nutrition, Food Supplements and Lifestyle in Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 21 oct 2022;13(6):721‑4.
(3)Sadgrove NJ. The ‘bald’ phenotype (androgenetic alopecia) is caused by the high glycaemic, high cholesterol and low mineral ‘western diet’. Trends in Food Science & Technology. 1 oct 2021;116:1170‑8.
(4)Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 13 déc 2018;9(1):51‑70.
(5)Keene SA. Vitamin D Deficiency and Hair Loss: A Case Report and Review of the Literature for Diagnosis and Treatment. Hair Transplant Forum International. 1 juill 2022;32(4):113‑22.
(6)Trüeb RM. “Let Food be Thy Medicine”: Value of Nutritional Treatment for Hair Loss. Int J Trichology. 2021;13(6):1‑3.
(7)Finner AM. Nutrition and Hair: Deficiencies and Supplements. Dermatologic Clinics. 1 janv 2013;31(1):167‑72.
