Prendre soin de vos cheveux et de vos ongles passe avant tout par une bonne nutrition. Certaines vitamines et micronutriments jouent un rôle clé dans la croissance et la vitalité des phanères.
Dans cet article, nous décryptons quelles sont les meilleures vitamines pour les cheveux et les ongles, en particulier les vitamines contre la chute de cheveux et celles pour des cheveux et des ongles plus résistants. En fin d’article, retrouvez nos solutions clés en main pour vous accompagner dans votre quête pour des cheveux et des ongles en pleine santé.
Pourquoi les vitamines sont importantes pour les cheveux ?
Les vitamines participent à la nutrition des cheveux et des ongles. L’apport régulier et varié de nutriments est essentiel à la bonne croissance et au fonctionnement normal de ces phanères.
Chaque cheveu pousse à partir d’un follicule pileux, où les cellules se divisent rapidement pour produire la fibre capillaire, essentiellement constituée de kératine. De même, les ongles sont essentiellement composés de cette protéine, qui leur confère leur dureté et leur résistance. Une bonne nutrition assure donc que les cheveux et les ongles se forment correctement et restent solides.
Si toutes les vitamines servent à nourrir les cheveux et les ongles, chacune possède un mode d’action spécifique : certaines contribuent à la synthèse de la kératine, d’autres favorisent la microcirculation, d’autres encore aident à protéger contre le stress oxydatif ou à régénérer les tissus, etc. La synergie de toutes ces vitamines, associée à l’action des autres nutriments comme les minéraux et oligo-éléments, participent ainsi à la bonne santé de nos cheveux et de nos ongles.
Quand l’alimentation ou l'absorption intestinale est insuffisante, des carences peuvent fragiliser les cheveux et les ongles.
Les meilleures vitamines pour les cheveux
Les vitamines, comme les minéraux et oligo-éléments, sont nécessaires à une bonne nutrition du cheveu. Certaines en particulier possèdent un mécanisme d’action particulièrement bénéfique pour la santé capillaire. Découvrez le top des vitamines pour des cheveux pleins de vitalité et en bonne croissance.
La vitamine A
La vitamine A est utile pour la croissance et le développement cellulaire, la vision et le système immunitaire. Elle est donc importante pour la santé des cheveux et de la peau puisqu'elle intervient à plusieurs niveaux(1, 2) :
- elle participerait à la régulation du cycle pilaire, favorisant la croissance saine des cheveux,
- elle interviendrait dans la synthèse de la mélanine, favorisant ainsi la pigmentation des cheveux et de la peau.
En revanche, l’excès ou la carence de vitamine A peut avoir des effets néfastes en accélérant la perte de cheveux et en diminuant la production de sébum qui hydrate et protège la tige pilaire. Sa consommation doit donc être modérée. À savoir que la vitamine A est apportée par l’alimentation mais que l’exposition au soleil diminue sa concentration dans la peau, ce qui peut également influencer la santé des follicules pileux.
Où la trouver : foies, patate douce, persil, carotte, laitue, potiron, épinard, etc.
Les vitamines du groupe B
Les vitamines B sont une grande famille : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. Toutes sont intéressantes pour la santé globale, bien que certaines soient particulièrement recommandées pour celle des cheveux, en particulier B3, B5, B6 et B8. Un complexe de ces vitamines peut notamment aider à stimuler la croissance et la vitalité des cheveux, pour une chevelure plus belle et plus dense.
La vitamine B3 (niacine)
La vitamine B3 favoriserait la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu, améliorant l’apport d’oxygène et de nutriments aux follicules. Elle participerait également à la synthèse des protéines, et donc de la kératine, responsable de la résistance des cheveux et des ongles.
Où la trouver : levure de bière, thon en boîte, foie (veau, agneau), maquereau, anchois, cacahuètes, etc.
La vitamine B5 (acide pantothénique)
Vos cheveux tombent, sont ternes et cassants ? Vos ongles ont du mal à pousser ? La vitamine B5 peut vous aider en raison de son rôle dans la division et le renouvellement cellulaire, ce qui contribue à la croissance capillaire. En cas de perte de cheveux, une cure de vitamine B5 associée à la vitamine B8 qui renforce son efficacité peut aider à freiner la chute et favoriser la repousse.
Où la trouver : levure, foie de veau, champignons, poisson, œufs, lentilles, laitages, riz, châtaignes, gelée royale, etc.
La vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 est essentielle au fonctionnement normal des cellules et au métabolisme des acides aminés, dont ceux qui composent la kératine. La vitamine B6 intervient donc dans la synthèse de la kératine et renforce les cheveux et les ongles.
Où la trouver : foies (bœuf, veau, agneau), légumes, céréales, œufs, bananes, produits laitiers, etc.
La vitamine B8 (biotine)
La biotine est connue comme la vitamine de référence pour les cheveux et les ongles. Il s’agit de la seule vitamine B produite naturellement par l’organisme, plus particulièrement par les bactéries de la flore intestinale(3). Cependant, elle est aussi apportée par l’alimentation, principalement par les protéines. La vitamine B8 agit de multiples manières(2, 4, 5) :
- elle participe au métabolisme des acides gras, essentiels à la protection et à la souplesse de la peau du cuir chevelu ;
- elle participe au métabolisme des glucides qui boostent l’activité cellulaire fondamentale pour la croissance des cheveux et des ongles ;
- en contribuant aussi au métabolisme des acides aminés qui composent majoritairement la kératine, elle promet des cheveux et des ongles forts et moins cassants ;
- elle augmenterait l’épaisseur des ongles et serait efficace sur leur dédoublement ;
- elle stimule le cuir chevelu pour faciliter la croissance capillaire en cas de chute de cheveux ;
- elle soutient la santé du cuir chevelu grâce à son action anti-séborrhéique et sur sa bonne vascularisation.
La supplémentation en biotine est particulièrement utile en cas de carence avérée, laquelle se manifeste par une chute excessive des cheveux et par une fragilité des ongles. Les apports en biotine doivent être augmentés en cas de grossesse et d’allaitement notamment.
Où la trouver : levures, foies d’ovins ou de bovins (mouton, veau), céréales complètes, jaunes d’œufs, huîtres, bananes, noix, produits laitiers, etc.
La vitamine D
La vitamine D est surtout connue pour son action sur le système immunitaire et la santé des os et des articulations. Pourtant, elle est essentielle pour l’organisme en général, y compris pour les cheveux.
En effet, la vitamine D joue un rôle dans les processus anti-inflammatoires et dans la croissance et la différenciation cellulaires(6). Ainsi, un manque de vitamine D pourrait rendre les follicules pileux moins actifs ou ralentir le cycle de croissance, et devenir un facteur de perte de cheveux. Il semblerait que la carence en vitamine D soit la plus importante parmi toutes les autres vitamines.
Où la trouver : exposition modérée au soleil (15 minutes par jour), poissons gras, œufs, abats, produits laitiers, etc.
La vitamine C et la vitamine E
Les vitamines C (acide ascorbique) et E (alpha-tocophérol) sont d’excellents anti-oxydants, c’est-à-dire qu’elles contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ce dernier, couplé avec les effets naturels de l’âge, est notamment responsable des dommages irréversibles causés aux cellules, d’une diminution de la production de mélanine et de cheveux. Il entraîne ainsi un vieillissement prématuré des cheveux, des ongles, de la peau, un blanchiment capillaire (canitie) et un éclaircissement du cuir chevelu (alopécie), etc.(2).
À titre individuel :
- La vitamine C aide également à l’absorption du fer, indispensable à l’oxygénation des follicules, et participe à la production de collagène, ce qui contribue à la solidité des cheveux. En cas de chute de cheveux liée à une carence en fer, l'apport en vitamine C fait donc parfaitement sens.
- La vitamine E a un effet vasodilatateur qui favorise une bonne circulation sanguine dans le cuir chevelu et préserve ainsi la qualité de la fibre capillaire(7). Elle serait également utile en cas de syndrome des ongles jaunes pour améliorer leur apparence et aider la croissance unguéale(5).
Où trouver la vitamine C : agrumes et fruits rouges (acérola, cassis…), légumes verts, herbes aromatiques, etc.
Où trouver la vitamine E : huiles végétales (tournesol, olive...), graines, amandes, noisettes, arachides, etc.
Les meilleures vitamines anti-chute de cheveux
Un cheveu qui tombe est un cheveu dont le follicule est peu actif, sénescent ou mal-nourri. Ainsi, toutes les vitamines qui agissent sur la division et la régénération cellulaire, la circulation sanguine et la synthèse de kératine sont essentielles pour prévenir ou freiner la chute des cheveux.
Notez cependant que la synergie fait la force : une vitamine n’est jamais aussi efficace que lorsqu’elle est associée à d’autres vitamines et nutriments ! Néanmoins, les meilleures vitamines anti-chute sont la B5 et la B8.
La biotine (vitamine B8) participe à la résistance des cheveux avec une action anti-casse, et stimule le bulbe pour favoriser la repousse et la croissance des cheveux. L’acide pantothénique (vitamine B5) complète cette action, en soutenant la croissance et en améliorant la qualité du cheveu.
Ensemble, B8 et B5 forment un duo essentiel pour favoriser une chevelure plus belle, plus forte et plus dense, notamment lorsqu’elles sont intégrées dans des compléments alimentaires adaptés ou dans une routine nutritionnelle équilibrée.
→ En savoir plus sur la bonne alimentation en cas de perte de cheveux.
Conseils associés
- Adopter une alimentation équilibrée et variée permet normalement un apport suffisant de tous les nutriments nécessaires : vitamines (B, C, D, E), minéraux (fer, zinc), protéines, etc.
- Profiter raisonnablement du soleil (selon le climat, l’âge, le type de peau et avec une protection solaire adapté en cas d’exposition prolongée) pour favoriser la synthèse de vitamine D.
- En cas de suspicion de carence (chute de cheveux inhabituelle, fragilité des ongles, fatigue...), faire réaliser un bilan sanguin, suivi par un professionnel de santé, avant d’envisager une complémentation.
- Considérer une approche globale : nutrition, hygiène de vie (sommeil, stress, hydratation), soins capillaires doux et entretien régulier des cheveux et ongles.
Prendre des vitamines par l’alimentation ou la supplémentation ?
Dans les cas de chutes de cheveux chronique, les follicules arrivés en fin de vie ne pourront plus repousser. En cas de chute de cheveux réactionnelle, il faudra identifier puis traiter la cause : stress, carence nutritionnelle, médication, etc. Dans les deux cas, l’apport de vitamines, par l’alimentation ou bien par les compléments alimentaires, peut contribuer à améliorer le fonctionnement des follicules pileux des zones fournies et ainsi à freiner la chute.
En cas d’alimentation équilibrée et variée, l’apport de vitamines est généralement suffisant. Cependant, une carence est possible dans certains cas (ex : régimes particuliers, syndromes de malabsorption intestinale, etc.). Sans carence avérée, il est possible que la prise de compléments alimentaires n’apporte pas ou peu de résultats. Ainsi, pour éviter toute déception ou surdosage, la prise de vitamines pour les cheveux ou les ongles nécessite un bilan préalable ou l’avis d’un professionnel de santé.
Vitamines pour la chute des cheveux et la beauté des ongles - FAQ
Quels sont les vitamines les plus importantes pour les cheveux et les ongles ?
Les vitamines A, B (notamment B3, B5, B6 et B8), C, D et E sont essentielles à la beauté et à la santé des cheveux. Ces vitamines agissent en synergie pour contribuer à la croissance, à la structure, à l’oxygénation et à la protection des cheveux et ongles.
Est-ce que la biotine accélère la pousse des cheveux ?
La biotine peut aider, principalement si vous souffrez d’une carence. Chez des personnes ayant des apports suffisants, l’effet sur la vitesse de pousse, la densité ou la qualité des cheveux reste modéré. La carence en biotine reste peu fréquente dans les régimes occidentaux qui s’appuient sur une large variété d’aliments.
Les vitamines suffisent-elles pour améliorer mes cheveux et ongles ?
Non. Les vitamines sont un pilier important, mais il faut aussi une alimentation globale équilibrée, une hydratation suffisance, un bon mode de vie, et prendre en compte d’autres facteurs (hormones, soins capillaires, stress, etc.). Cependant, un apport régulier de vitamines variées permet de prévenir certaines carences et de soutenir la santé capillaire.
Quand prendre des vitamines ?
Les compléments alimentaires à base de vitamines ne remplacent pas une alimentation saine et variée ; ils doivent s’utiliser en complément. Si vous avez les cheveux qui tombent, les cheveux ternes ou les ongles cassants par exemple, la prise de compléments alimentaires spécifiques anti-chute ou pour la beauté des cheveux et des ongles peut vous aider à faire le plein de vitamines de manière ciblée. Il est auparavant conseillé de consulter un professionnel afin d’identifier une potentielle carence nutritionnelle à l’origine du désagrément dont vous souffrez.
Sources :
(1)VanBuren CA, Everts HB. Vitamin A in Skin and Hair: An Update. Nutrients. janv 2022;14(14):2952.
(2)O’Connor K, Goldberg LJ. Nutrition and hair. Clinics in Dermatology. 1 sept 2021;39(5):809‑18.
(3)Iqbal T, Altaf S, Ahmad A, Riaz H, Zulifqar MW. Multivitamins and Minerals are used for the Treatment of Hair Loss. Biological Times. 2023;2(9):9‑10.
(4)Muddasani S, Lin G, Hooper J, Sloan SB. Nutrition and nail disease. Clinics in Dermatology. 1 sept 2021;39(5):819‑28.
(5)Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 13 déc 2018;9(1):51‑70.
(6)Saini K, Mysore V. Role of vitamin D in hair loss: A short review. J Cosmet Dermatol. nov 2021;20(11):3407‑14.
(7)Pincemail J, Meziane S. On the Potential Role of the Antioxidant Couple Vitamin E/Selenium Taken by the Oral Route in Skin and Hair Health. Antioxidants. nov 2022;11(11):2270.
